Schlafhygiene

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Schlafhygiene

Genau wie das Zähneputzen, Zahnseide und Mundspülen ein wichtiger Bestandteil Ihrer Mundhygiene sind, ist eine angemessenenr Schlafhygiene für Ihr Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leitete eine Studie, die über einen Zeitraum von zwei Jahren durchgeführt wurde und neue Richtlinien für Schlafempfehlungen festlegte. Sie berücksichtigen die Variabilität zwischen Personen, von denen einige mehr Schlaf benötigen und einige weniger Schlaf benötigen. Eine Zusammenfassung der Empfehlungen finden Sie hier.

Schlaf ist eine wichtige Komponente für die Erhaltung Ihrer Gesundheit. Unzureichende Schlafzeiten können zu schädlichen Nebenwirkungen führen, wie z. B. einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, einem gestörten Immunsystem, kognitiven Beeinträchtigungen und Gewichtszunahme. Da wir fast ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen, ist eine angemessene Ruhezeit von entscheidender Bedeutung.

Woher wissen Sie, ob Sie schlecht oder gut schlafen? Wenn Sie tagsüber müde sind, mehr als 20 Minuten brauchen, um einzuschlafen, oder nachts nur zeitweise schlafen, sollten Sie Ihre Routine vor dem Schlafengehen ändern. Hier sind einige entscheidende Faktoren für die Förderung der Schlafgesundheit.

Der wichtigste Aspekt bei der Einrichtung einer gesunden Schlafroutine ist die Einhaltung eines regelmäßigen Schlafplans. Wenn Sie beispielsweise an Wochentagen regelmäßig gegen 23:00 Uhr schlafen gehen, versuchen Sie, an den Wochenenden denselben Zeitrahmen beizubehalten. Wenn Sie am Wochenende zu spät schlafen gehen, kann dies zu einer Störung des inneren Schlafzyklus Ihres Körpers führen. Achten Sie daher auf Ihre Schlafenszeiten. Halten Sie außerdem auch an den Wochenenden eine konstante Weckzeit ein. Selbst wenn Sie in der Nacht zuvor ein paar Stunden Schlaf verpasst haben, widerstehen Sie dem Drang, auszuschlafen. In der folgenden Nacht haben Sie einen erhöhten Schlafantrieb, der Ihnen helfen kann, leichter einzuschlafen.

Üben Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual. Sie können sich entspannen, indem Sie entspannendes Yoga vor dem Schlafengehen machen, ein Buch lesen, einen beruhigenden Kräutertee trinken oder mit Duftkerzen im Zimmer meditieren. Bestimmte Düfte wie Lavendel und Kamille beruhigen den Schlaf, während andere Düfte wie Pfefferminze und Zitrone bis zum Morgen vermieden werden sollten, da sie wie Stimulanzien wirken. Schaffen Sie eine technikfreie Stunde vor dem Schlafengehen, in der Sie weder fernsehen noch durch das Internet surfen. Das Licht von Elektronik wie Ihrem Fernseher und Ihrem Telefon stört Ihren natürlichen Rhythmus und ist zu anregend zu einer Zeit, in der sich Ihr Geist zusammen mit Ihrem Körper entspannen sollte.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer schlaffördernden Umgebung. Die Temperatur sollte nicht zu heiß oder zu kalt sein. Wenn Sie in einer Umgebung mit vielen störenden Außengeräuschen leben, wie z. B. bellenden Hunden oder Autolärm, versuchen Sie Einweg-Ohrstöpsel zu verwenden. Schwere Vorhänge sorgen dafür, dass Ihr Schlafzimmer nachts dunkel und kühl bleibt. Wenn Vorhänge nicht in Ihrem Budget sind, versuchen Sie es mit einer Augenmaske, die Sie für ein paar Euro kaufen können.

Mit Bedacht trainieren. Wenn Sie zu nahe an Ihrer normalen Schlafenszeit trainieren, können Sie möglicherweise keine angemessene Nachtruhe finden. Energetisches Training, egal ob Laufen, Radfahren oder Heben von Gewichten, sollte morgens bis zum frühen Nachmittag durchgeführt werden, um zu vermeiden, dass es Ihren Schlafzyklus beeinträchtigt. Wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren müssen, stellen Sie sicher, dass es sich um eine sanfte Form der Übung handelt, z. B. Yin-Yoga oder restauratives Yoga, nicht um eine intensive Vinyasa-Praxis.

Nehmen Sie kein Essen, keine Smartphones oder Fernsehen mit in Ihr Bett. Lesen Sie, schreiben Sie Tagebuch, haben Sie Sex oder schlafen Sie in Ihrem Bett. Wenn Ihr Körper die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf herstellt, können Sie schneller einschlafen. Wenn Sie jedoch in weniger als 20 Minuten nicht einschlafen können, versuchen Sie, in ein anderes Zimmer zu gehen und eine beruhigende Aktivität auszuführen, bis Sie schläfrig werden.

Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett. Dies stört Ihren natürlichen Schlafrhythmus. Versuchen Sie, Ihre Gefühle in Ihr Tagebuch oder einfach auf ein Stück Papier zu schreiben. Sobald Ihr Geist leer ist und Sie Ihre Gedanken losgelassen haben, können Sie friedlich schlafen gehen und sich morgen um all Ihre Sorgen kümmern.

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